اهمیت تغذیه در ورزش و یا به عبارتی رژیم غذایی مناسب ورزشی مخصوص افرادی است که فعالیت های بدنی با شدت بالا انجام می دهند است. در ورزشکاران، عواقب تغذیه ورزشی نامناسب می تواند چندگانه باشد: کاهش عملکرد، کمبود انرژی، ریکاوری ضعیف، خطر آسیب و هیپوگلیسمی و غیره. بنابراین رژیم ورزشکار باید نیازهای مربوط به مصرف عمده انرژی را پوشش دهد و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برای انجام و بازیابی را تامین کند.
نکات ضروری رژیم ورزشی:
غذا و ورزش ارتباط نزدیکی با هم دارند، بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی ورزشی خاص به دلایل زیادی مهم است. در واقع یکی از کلیدهای موفقیت ورزشی همین رژیم غذایی مناسب است.
- روی کربوهیدرات ها تمرکز کنید
- پروتئین بدون چربی مصرف کنید
- چربی را محدود کنید
- آبرسانی خوبی داشته باشید
- غذاها را با توجه به میزان تحمل خود انتخاب کنید
فواید اهمیت دادن به رژیم غذایی ورزشی
فواید یک تغذیه ورزشی مناسب برای ورزشکارانی است که جلسات ورزشی بیش از 1 ساعت، با شدت بالا و بیش از 4 بار در هفته انجام می دهند. برای افرادی که فعالیت بدنی متوسطی دارند (جلسات کمتر از یک ساعت و کمتر از 4 بار در هفته)، یک رژیم غذایی متعادل و هیدراتاسیون خوب کافی است. اگر از گروه ورزشکاران حرفه ای هستید که بیش از یکساعت در هر نوبت ورزش می کنید باید بدانید که فوایدی که در مصرف یک تغذیه خوب به شما می سد شامل موارد زیر خواهد بود.
- یک تغذیه خوب ورزشی موجب می شود که در هنگام ورزش کردن انرژی کافی داشته باشید
- افزایش عملکرد و استقامت شما در زمان تمرینات ورزشی بیشتر می شود
- زمان بهبودی را کاهش می دهد
- از سرگیجه و هیپوگلیسمی پیشگیری می کند
- خطر آسیب دیدگی در بافت ها و عضلات بدن را محدود می کند
- افزایش هماهنگی در دو قسمت چپ و راست بدن را به دنبال خواهد داشت
- از تحلیل عضلات و کم خونی خودداری می کند
- از پیری زودرس ناشی از استرس اکسیداتیو جلوگیری می کند
رژیم غذایی توصیه شده برای ورزشکاران
اهمیت تغذیه در ورزش باعث می شود که توصیه های غذایی به ورزشکاران داده شود. که کربوهیدرات ها جایگاه اول را در وعده غذایی ورزشکار دارند، اما برای عملکرد بهینه باید با مواد مغذی مناسب همراه باشند. بنابراین، باید مراقب باشید که پروتئین های مناسب ترکیب شوند، سطح مناسبی از هیدراتاسیون در زمان مناسب داشته باشید و آنتی اکسیدان های کافی را با هم ترکیب کنید. همانطور که خواهیم دید، محصولات رژیمی برای ورزشکاران می توانند جایگاه برجسته ای در رژیم غذایی ورزشکاران داشته باشند، به شرطی که به خوبی انتخاب شوند.
کربوهیدرات ها
در تغذیه ورزشی، کربوهیدرات ها اساس رژیم غذایی هستند. مصرف زیاد آن ضروری است زیرا ذخیره آنها محدود است. آنها از هیپوگلیسمی جلوگیری می کنند و در طول تمرین انرژی بدن را تامین می کنند.
کربوهیدرات های پیچیده ای که در رژیم غذایی ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند عبارتند از:
- پاستا سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور
- نان گندم کامل
- غلات کامل
- حبوبات
پروتئین بدون چربی
پروتئین ها نیز باید بخشی از وعده های غذایی ورزشکار باشند. این باعث ثبات انرژی می شود. آنها همچنین به حفظ بافت ها و فیبرهای عضلانی کمک می کنند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- ماهی و غذای دریایی
- گوشت کم چربی
- تخم مرغ
- پنیرهای کم چرب و لبنیات
- حبوبات
آنتی اکسیدان ها
ورزش با شدت بالا استرس اکسیداتیو و پیری زودرس بدن را در دراز مدت افزایش می دهد. همچنین به عنوان بخشی از رژیم غذایی ورزشکاران، مصرف آنتی اکسیدان کافی توصیه می شود. آنها در غذاهای زیر وجود دارند:
- میوه های قرمز
- توت وحشی
- کیوی، انگور، انجیر
- مرکبات
- سبزیجات رنگارنگ: فلفل، اسفناج، بادمجان، کرفس، کلم بروکلی
- کنگر فرنگی
- سیر، پیاز
- جعفری
غذاهایی که در یک وعده غذایی ورزشی توصیه نمی شود
در رژیم غذایی کلی ورزشکار، هیچ غذایی ممنوع نیست که خود اهمیت تغذیه در ورزش نشان می دهد. با این حال، قبل از جلسات تمرین، توصیه میکنیم موارد مناسب را برای یک وعده غذایی ورزشی موفق انتخاب کنید. بنابراین باید از تمام غذاهایی که هضم آنها دشوار است یا باعث ناراحتی معده می شوند مانند: چربی ها، ادویه ها، قهوه و غیره. اجتناب شود.
سایر غذاهایی که توصیه نمی شود:
- غذاهای صنعتی
- محصولات تصفیه شده
- محصولات شیرین
- الکل، تنباکو
نتیجه گیری :
اهمیت تغذیه در ورزش آنجا مهم است که شما منتظر نمانید تا گرسنگی و یا تشنگی به سراغ شما بیایید بلکه غذا و آبرسانی را از قبل، در حین تمرین و بعد از تمرینات ورزشی برنامه ریزی کنید.